精制谷物與全谷物的營(yíng)養(yǎng)差距有多大？

全谷物與精制谷物

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“五谷為養(yǎng)”，谷類(lèi)是養(yǎng)育人體之主食，是人體必需的碳水化合物與熱量的主要來(lái)源。對(duì)于常食大魚(yú)大肉的現(xiàn)代人，平時(shí)多吃五谷雜糧類(lèi)食物對(duì)身體健康很有益處。而全谷物又比精制谷物更加營(yíng)養(yǎng)和健康，但很多人分不清什么全谷物，什么是精制谷物。今天，我們就來(lái)全面了解下兩者的區(qū)別~

谷物種子脫去谷殼后，即為全谷物，分為谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚這四部分，其中胚乳就是我們常說(shuō)的精制谷物。

圖源：《中國(guó)居民膳食指南2022》

谷皮(糠)：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；

糊粉層(外胚層)：含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；

胚乳：主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)；

谷胚：種子發(fā)芽的地方。含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

我們所熟知的大米，就是經(jīng)過(guò)加工之后的精制米，是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質(zhì)后剩下的中間的胚乳。這個(gè)加工過(guò)程把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉，剩下的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)不多了。而全谷物，是去了谷皮，沒(méi)有精制過(guò)的整粒種子，天然營(yíng)養(yǎng)保留得更完整！

全谷物好處

1.全谷物是一種獲取膳食纖維的絕佳來(lái)源，它可以賦能腸道微生物，釋放出對(duì)抗肥胖、心臟病、中風(fēng)和2型糖尿病的短鏈脂肪酸。

研究分析發(fā)現(xiàn)，每日增加2片全谷物面包的攝入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低因各種原因，如呼吸疾病、傳染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌癥而死亡的可能性。還有：

● 每天吃全谷物食物能降低5%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，并降低9%死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！?那些攝入全谷物最多的人的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，比攝入全谷物最少的人少14%?！?每天吃3份全谷物食物的人患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。攝入更多，患病風(fēng)險(xiǎn)就更小?！?每天吃3份全谷物食物與降低身體質(zhì)量指數(shù)、減少腹部脂肪正相關(guān)?！?每日吃不少于3份全谷物食物，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)能降低約33%！吃精制谷物可沒(méi)這么多益處。事實(shí)上全谷物面包和糙米等都是對(duì)身體有保護(hù)作用的，而精米則會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

用全谷物食物取代精制谷物食物，身體生產(chǎn)短鏈脂肪酸的細(xì)菌（如毛螺菌屬）會(huì)不斷成長(zhǎng)，帶來(lái)了短鏈脂肪酸水平的升高和促炎性腸桿菌科的減少。同時(shí)，免疫系統(tǒng)也會(huì)有所改善，并且毫無(wú)得腸道炎癥之虞。換句話(huà)說(shuō)，全谷物食物對(duì)腸道有益。

2.全谷物沒(méi)有致炎性，甚至還具備抗炎性。

在一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照交叉試驗(yàn)中，那些攝入了全谷物食物的人的炎性指標(biāo)——C反應(yīng)蛋白下降了21%；而那些不吃全谷物食物的人的炎性指標(biāo)上升了12%。一項(xiàng)為期10年的飲食模式研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入這一模式在37種飲食組別中，具有最強(qiáng)的抗炎性效果。

來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南2022》

《膳食纖維》

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